运动调整，应对“上班恐惧”

　　节后的第一个工作日，有朋友已经把MSN签名改成“收骨头咯！ ”彻底放松的假期之后，面对即将开始的工作，很多人会有“上班恐惧”，这是节后综合征的一种表现。

　　节后综合征是人们在长假后出现的一种生理反应。比如在节后的两三天里感觉厌倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。可以通过运动、作息的调整，顺利渡过这一特殊时期。

　　源于节日心理失调

　　从心理学角度上讲，在高度紧张的工作状态下，人的大脑中枢会建立起一套高度紧张的思维运作模式。假期里，人们娱乐玩耍、或外出旅游、走亲探友，作息 时间和规律被打乱，扰乱了生物钟；加之节日期间饮食无规律，不少人还烟酒无度，暴饮暴食，造成营养搭配不均，身体各器官超负荷运转，引起功能紊乱。尽管还 没有达到发病的地步，但已经让人体感到不适。长假结束，一旦回到紧张的工作环境中，就容易身心失衡，出现各种亚健康症状，还容易诱发各种疾病。出现“节后 综合征”也不必紧张，只要调整好心态和作息时间，一周左右就能重新适应工作和生活节奏。如情况较严重，也可以到医院就诊，在医生的指导下对症服用一些药 物。

　　运动给自己好心情

　　一想到再次面对压力重重的工作，有些白领就会心情沮丧。如何给自己一个好心情，需要在精神上积极乐观面对，运动也能在生理上帮助我们消除不良情绪。

　　节后这一周里，不妨每天适当早起一会儿，花15分钟左右做晨跑运动。有研究发现，及时消除沮丧情绪，最好的办法就是跑步。跑步作为有氧运动，除了能 加强心、肺和循环系统的功能，还能分散注意力；跑步通过增高体内荷尔蒙分泌量，使脑神经元活跃，从而获得更好的心情。如果时间有限，不妨在上班途中选择一 段步行，可以一边听着喜欢的音乐一边运动，这样有助于情绪更快地进入工作状态。

　　长假后的工作效率可能有所降低，不用着急。就像运动需要热身一样，可以先完成一些简单的工作，循序渐进。每工作30分钟左右后，在办公桌前做一些简单的放松运动。比如头部按摩，肩、背、腰、手臂的伸展，哪怕只是大大地伸个懒腰，都有很好的提神作用。

　　瑜伽调息促进睡眠

　　由于长假期间睡眠时间没有规律，很多人节后会有轻微的睡眠紊乱，影响白天的工作。如何让自己精神放松是调整的关键。瑜伽以呼吸法、冥想法等方式来排 除紧张、杂念，让心灵安定、肌肉放松，头脑放空，对于治疗不易入睡、失眠，有非常理想的效果。所以晚上睡前做些和缓、放松的瑜伽，有助于我们在放松的状态 下，很快进入深层睡眠状态，改善睡眠质量。

　　婴孩式 跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。

　　俯卧式 趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。

　　完全休息式 平躺，两脚至少相距50公分。两臂分放两侧，与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横隔膜的升降。

　　调息法 每天不妨花几次时间注意自己的身体，如果感觉某一部位特别紧张，试着利用自我暗示法命令它放松。举例来说：每次吸气时，想象自己在将生命能量吸进来，并深入各个身体部位；吐气时，想象体内的紧张感都被排出。不要忘记，面对压力时要尽量深呼吸。

　　饮食清淡肠胃减负

　　节日期间大鱼大肉的饮食，在加重肠胃负担的同时，也容易增加身体的疲劳感。因此，节后饮食易清淡，有助恢复工作激情。

　　饮食结构上进行调整，糖类和淀粉类食物要尽量少吃。即使是淀粉质，也要以粗食为主，增加纤维素的食入，可以起到加强肠胃蠕动的功能。可以多吃一些富 含蛋白质和维生素的食物，如豆腐、牛奶、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏等，这些能有效地缓解身体的疲劳感。每天多喝水以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食 物和酒类的摄入对肝脏的危害。白粥、面条汤等都具有良好的清火作用，能让“不堪重负”的胃肠道得到休息调整。(秦东颖)

　　冬季健身调气歌

　　饭后摩腹助胃气

　　饭后双手交叉对胸腹进行推摩，或横捋胸，竖推腹，各30余次。可以助消化，增胃气以壮后天之本。

　　周身拍打除湿气

　　传统养生术有 “周身拍打百病消”之说，方法是双手一前一后抡臂拍打腹背，并对腿臂等部位自上而下、周而复始依次拍打各20次左右。可以增加血液循环，消除体内湿气。

　　吐故纳新添生气

　　晨起阳光普照，选择无风尘之日，可开窗通风换气，也可外出到公园水边信步，吸纳鲜气，呵除秽气，可健脑、醒脾，添加生气。

　　颠踵抖体消病气

　　健身有“百练不如一抖”和“背后七颠百病消”经典之论。方法之一是双臂上扬同时脚踵离地；然后下臂还体，脚后跟着地，10次左右。之二是双手放腹前，双腿微蹲，自然上下微抖身体。一般60至80次即可，多少自定。

　　顽童桩法长灵气

　　桩功可使弱者转为强、拙者化为灵。方法是双手似抱球，舌舔上膛，腹部放松，双腿微蹲，按此势蹲约3至10分钟，然后慢步缓行5分钟左右。

　　全身干浴逐淤气

　　干沐浴是中医和养生的奇效妙方，方法是双手摩热，然后依次对头、颈、肩、胸、腹、腰背、四肢等处进行自我按摩，此法是消逐淤气、预防感冒的上佳健身术。其中用双手拇指背浴鼻还可防治鼻炎。

　　安步当车存精气

　　武学称：百练走为先。十叟养生歌有“安步当车行”之说。俗语又道“饭后一百步，不用去药铺”，可见对步行锻炼的重视。方法是饭后休息片刻，然后再慢步行10分钟左右。


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